هل تمارسون التمارين الرياضية؟ كل ما أردتم معرفته عن البروتين
,25/01/2017
يئير لاهـﭫ، أخصائي تغذية رياضية سريرية وفسيولوجية
هل يؤدي البروتين إلى زيادة الوزن ام إلى فقدان الوزن؟ هل يساعد على الهضم أم بالعكس يعيقه؟ هل يجب استهلاك الحد الأدنى في اليوم أم أكثر عمليًا؟ لقد طرحنا هذه الأسئلة وغيرها.
"تعالي لنبدأ من الأساس: مكوّنات الغذاء الأساسية الضرورية لجسم الانسان من أجل أدائه السليم. كربوهيدرات، دهنيات، بروتينات، ﭬـيتامينات، معادن وماء، عندما تتضمن التغذية الصحية الاستهلاك المتوازن لكل من مكونات الغذاء هذه". - إلى هنا الأمر سهل وبسيط. "صحيح، وهنا تمامًا تبدأ التعقيدات"، يبتسم يئير، "بشأن الدهنيات والكربوهيدرات لا توجد اليوم اختلافات رأي كبيرة حول الكمية التي يجب استهلاكها. لكن الأمر ليس كذلك عند الحديث عن البروتينات. يدور في السنوات الأخيرة نقاش حول كمية البروتينات المطلوبة للشخص في الحياة اليومية. توصيات الـ RDA (Recommended Dietary Allowance وباللغة العربية، الكمية اليومية الموصى بها)، تحدّد الكمية اليومية الموصى بها للشخص بالحد الأدنى، لاستهلاك مكونات الغذاء بهدف تجنّب وجود نواقص غذائية حسب الجيل والجنس. مثلًا: تحدّد توصيات الـ RDA بأن الشخص البالغ يحتاج بالحد الأدنى إلى 0.8 غرام بروتين لكل كغم من وزنه من أجل التمتع بصحة سليمة وجيّدة. إذًا لو أخذنا مثلًا شخصًا وزنه 80 كغم فعليه أن يستهلك في اليوم 64 غرام بروتين لكي يزوّد جسمه بكمية البروتين المطلوبة ومنع الأمراض الناتجة عن النقص الغذائي". الأمر معقّد؟ بالعكس يبدو هذا سهلًا. وزن الجسم، مضروب بـ 0.8 غرام لليوم وهذا هو – وصلت إلى كمية البروتين التي تحتاجها. "هذا هو إذًا، انه ليس بالضبط الأمر كذلك. التشديد وربما "المشكلة" تكمن في كلمة الحد الأدنى، بما أنه في السنوات الأخيرة تتراكم معطيات أبحاث معينة والتي تدلّ على أن الحالة الصحية المثلى يمكن نيلها عند استهلاك بروتين بكمية أعلى. تدلّ النتائج على أن استهلاك البروتين بكمية تتراوح بين 1.2-1.6 غرام/كغم/لليوم قد تمنح الشعور الكبير جدًا بالشبع، المحافظة على نسيج العضلة وبالمقابل المساعدة أيضًا في عملية تخفيف الوزن وثمّة سببان لهذا: الأول هو أن أنظمة الحمية الغنية بالبروتين تؤدي إلى افراز هرمونات تقمع الجوع وتزيد من الشعور بالامتلاء عند انتهاء الوجبة. السبب الثاني، ظاهرة تدعى “protein-specific appetite” وتتطرق إلى نتائج السنوات الأخيرة التي لوحظ بها أنه عند استهلاك البروتينات بشكل قليل فهنالك ميل بيولوجي لاستهلاك سعرات حرارية إضافية من أجل إكمال وجبة البروتين المطلوبة." ماذا عن العلاقة بين البروتين وممارسة الرياضة البدنية؟ عند الانتهاء من التدريب الرياضي، وخاصة بعد التدريبات القوية- قوة أو حركات رياضية- يحتاج الجسم إلى كمية أكبر من البروتين لترميم الأضرار وبناء نسيج العضلة. استهلاك كميات بروتين أعلى من التوصيات اليومية تمكّن من بناء العضلة، تحسين القوة وانتعاش مثالي من التدريب الجسدي. يتضح انه في فروع القوة، الحاجة إلى البروتين تصل الى 1.7-2 غرام بروتين لكغم وزن لليوم. يفضّل تقسيم كمية البروتين اليومية هذه على عدة وجبات تحتوي على 30-20 غرام بروتين في كل وجبة.
كيف يساهم نظام الحمية الغني بالبروتين لجسمنا؟
"تحليل دقيق لنتائج أبحاث عدّة، يدلّ على أن أنظمة الحمية الغنية بالبروتين تساهم في تحسين مؤشرات مثل مستويات السكر، الدهون الثلاثية (ثلاثي الغليسريد) وتحسين في مستويات اختبار خضاب الدم السكري (HBA1C) عند مرضى السكري.
بالإضافة إلى هذا، ثمة تأثير لنظام الحمية الغني بالبروتينات على الانعكاس الحراري – كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم من أجل الهضم وامتصاص الغذاء. في نظام الحمية الغني بالبروتينات يستخدم الجسم نحو 20-30% من مجمل الطاقة المستهلكة لتفكيك وامتصاص البروتين، تتطلب الكربوهيدرات نحو 5-10% طاقة من مجمل السعرات الحرارية المستهلكة بينما في الدهنيات فقط 3%.
لكن لا تفرحي، لهذا الانعكاس تأثير بسيط وغير كبير على الوزن."
- إذًا في نظام الحمية الغني بالبروتينات يكون تخفيف الوزن أبطأ؟
"خلال تخفيف الوزن قد يحدث تدني في عمليات الأيض. حقيقة أن نظام الحمية الغني بالبروتينات يضبط التدني في عمليات الأيض تكمن جزئيًا في حقيقة أن نظام الحمية هذا يساهم في الحفاظ على نسيج العضلة. على الرغم من الحقيقة أن التخفيف بالوزن متشابه جدًا بين أنواع الحمية المختلفة فإن فقدان نسيج العضلة متدني أكثر بين مستهلكي البروتين. بكلمات أخرى يمكن القول ان الحمية الغنية بالبروتينات تؤدي إلى تدني أقل جودة في الوزن، حيث أن من مجمل الوزن كمية الوزن المقلّلة من نسيج الدهن أعلى بينما كتلة العضلات المفقودة تكون أقل."
الأمر الوحيد الذي لم نتحدث عنه حتى الآن هو بروتين مصل اللبن. ماذا يعني WHEY بالضبط؟
"هنالك عدة أمور أخرى لم نتحدث عنها مثل أي بروتين يجب استهلاكه، ما هي الكمية المناسبة لاستهلاك البروتين بعد تدريبات بدرجات قوة مختلفة وغيرها وغيرها"، يقول يئير ضاحكًا، "لكن لنتحدث قليلًا عن WHEY.
ينقسم بروتين الحليب إلى قسمين: بروتين الكازين ويكون امتصاصه أبطأ في الدورة الدموية وبروتين مصل اللبن، والمسمى WHEY، وامتصاصه سريع نسبيًا ومجموعة الأحماض الأمينية به تعتبر الأعلى جودة بسبب كمية الحمض الأميني ليوسين. يمكّن هذا الحمض الأميني من دمج البروتين في العضلات بعد التدريب الرياضي. دمج بروتين مصل اللبن مع بروتين الكازين سيمنح الرد المثالي لإنعاش العضلة بعد ممارسة النشاط البدني المرهق".
