8 خرافات عليكم معرفتها حول اللياقة
25/01/2017
أوشر كوهين، مدرّب لياقة شخصي لنمط حياة صحي
هل توجد استراحة قصيرة لتناول البروتين بعد التدريب على رفع الأثقال أم لا؟ هل نحتاج الكربوهيدرات قبل التدريب في الهواء الطلق أم أنها مجرد أسطورة؟ هل القهوة السوداء جيّدة لحرق الدهون؟ وهل ممارسة النشاط مع نبضات قلب سريعة لا تحرق الدهون؟ 8 أساطير – ماذا يجب أن نفعل وماذا لا
1. يجب استهلاك البروتين بعد تدريب القوة فقط غير صحيح. إذا كان هنالك أمر يمكن قوله بشكل جازم فهو أن الجميع، بدون شواذ، من بين الشريحة التي تمارس الرياضية الشعبية (وغير المهنية) عليهم تناول البروتين بعد النشاط. في وقت التدريب، كل تدريب أو خلال الحياة بشكل عام، تحدث عملية لتحليل المواد ومن بينها العضلة. بغض النظر إن كان التدريب في الهواء الطلق أم لا – ركض، زومبا، TRX، على أجهزة في غرفة اللياقة أو بيلاتيس – في نهاية التدريب من الاجباري استهلاك وإرجاع المواد التي يحتاجها الجسم للحفاظ على التوازن. أو بكلمات أخرى- إعادة الكربوهيدرات إلى الجسم، الدهون وخاصة البروتين العالي الجودة قدر الممكن وخلال ساعة على الأكثر من نهاية التدريب من أجل الحصول على النتائج القصوى. 2. بعد التدريب نحتاج للبروتين بغض النظر عما نتناوله باقي ساعات النهار غير صحيح. استهلاك البروتين اليومي الكلي مهم وكذلك التوقيت. الشخص غير الفعّال يجب أن يأكل 0.8 غرام بروتين لكل كغم وزن جسم. مثلًا شخص وزنه 80 كغم سيحتاج لتناول 64 غرام بروتين في اليوم. استهلاك البروتين لكل كغم من وزن الجسم يزداد كلما ازدادت قوة التدريب. لذا فإن من يمارس الـﭙـيلاتيس على سبيل المثال يمكنه أن يكتفي بتناول 1 غرام لكغم من وزن الجسم، من يمارس لعبة كرة السلة أو ألعاب القوى سيحتاج إلى حوالي 1.5 غرام ومن يرفع الأثقال ويزيد من كتلة العضلة سيحتاج إلى حوالي 2 غرام لكل كغم من وزن الجسم. 3. بروتين هو بروتين هو بروتين غير صحيح. ليست كل البروتينات متساوية في جودتها وفي قوة امتصاصها في الجسم. بروتينات الحليب تعتبر ذات أعلى قيمة غذائية من بين كافة بروتينات الغذاء. أيضًا بين مجموعات بروتينات الحليب هنالك فروق، حيث أن بروتينات مصل اللبنWhey هي البروتينات الأعلى من حيث الجودة، ليس فقط في سياق الرياضة، بل لكل متطلبات الجسم، بما فيها نمو الأولاد والشبيبة. لذا، ليس فقط كمية البروتين هي المهمة بعد التدريب، بل أيضًا جودته البيولوجية، ونجاعته في الحفاظ على العضلة وأدائها. وُجد من خلال الأبحاث ان استهلاك بروتين Whey قبل وبعد كل تدريب يحسّن الأداء ويقلّل من علامات الضرر للعضلات. 4. البروتين ينفخ العضلات ولذا فهو غير مناسب للنساء بعد الرياضة غير صحيح. من أجل تكبير و"نفخ" عضلاتهن، على النساء العمل على التدريبات أكثر بخمس مرات من الرجل وتناول مكمّلات غذائية من أجل تكبير العضلات، مثلاً النساء اللواتي تعملن بشكل مهني على تكبير الجسم. العمل العادي في غرفة اللياقة، في التدريب في الهواء أو غيره لمنح الجسم قوام جميل – لن تنتفخ العضلة ولا في أي حالة، من ناحية فسيولوجية لا توجد لدى النساء إمكانية لنفخ العضلة كما يستطيع الرجل.
5.النشاط مع نبض مرتفع يحرق أكبر عدد سعرات حرارية
غير صحيح. إذا عملنا على تدريب بفوارق زمنية ترفع وتخفض النبض بالتناوب، سنحرق سعرات حرارية أكثر مما لو عملنا بنفس القوة على طول التدريب. الركض أو المشي بنفس السرعة سيحرق أقل طاقة بالفعل، إذا أردتم، مثل السيارة التي تسافر بسرعة ثابتة على شارع سريع وتستهلك أقل وقود مما لو كانت تسير في مدينة بسرعة عالية ومنخفضة بالتناوب.
6. القهوة السوداء قبل الرياضة تساعد على حرق السعرات الحرارية
صحيح. والشرح أساسي تمامًا. كما هو معروف فإن الكافيين يؤثر على إطلاق الطاقة خلال الاستراحة. أثناء ممارسة الرياضة وبعد شرب القهوة سيُخرج الجسم أكثر طاقة أو ببساطة – سيحرق سعرات حرارية أكثر.
7.في أول 20 دقيقة من التدريب لا نحرق الدهون
صحيح. في التدريب في الهواء الطلق يجب العمل أكثر من 20 دقيقة. في أول 20 دقيقة يحرق الجسم كربوهيدرات وفقط بعد هذا يبدأ بحرق الدهون.
8. من المفضل قبل التدريب تناول كربوهيدرات فارغة وبعد التدريب تناول الخبز من القمح الكامل
صحيح. ومهم أيضًا. من أجل منح الجسم طاقة فورية من المفضل تناول كربوهيدرات فارغة، والتي تتحلّل بسرعة وتزوّد الجسم بالطاقة إلا أنها لا تثقل عليه وتبقيه خفيفًا لتحقيق الفائدة من التدريب. بعد التدريب وكما ذكرنا، من المهم جدًا إعادة أسس الغذاء التي فقدها الجسم والكربوهيدرات المعقدة كشريحة خبز كامل مثلاً، ستعيد للجسم الألياف الغذائية التي يحتاجها.
أسطورة إضافية: يمكن إيجاد البروتينات فقط في منتجات اللحوم والبيض
غير صحيح. ثمة الكثير من مصادر البروتين: لحوم، أسماك، بيض وغيرها إلا انه من المهم أن نتذكّر أنه توجد مصادر بروتين متوفرة وأسهل للاستهلاك والتي تحسّن الأداء وتساهم هي أيضًا في بناء العضلة. هكذا على سبيل المثال استهلاك منتجات الحليب قريبًا من وقت النشاط يمكن أن تساهم بشكل كبير، علبة يوﭘـلي GO والتي تحتوي على 20 غرام بروتين في العلبة يمكنها دومًا أن تكون حلًا ناجعًا، أو حتى جبنة الكوتج الكلاسيكية والمفضّلة.
