5 أسباب ستجعلك تبدأ بتناول البروتينات بكمية أكبر
إذا أردتم زيادة حجم كتلة العضلة، تخفيف الوزن والبقاء بالوزن الجديد لفترة طويلة وتحسين عملية تبادل المواد- زيدوا من استهلاك البروتين
إعداد: يئير لاهـﭫ، أخصائي تغذية رياضية سريرية وفسيولوجية
يحبّ الناس الجدال حول أهمية البروتين. لا جدال حول الكربوهيدرات: الكربوهيدرات كلها تحدي! فارغة وكاملة، يحظر استهلاكها أكثر من اللزوم، إنما أيضًا ليس أقل من اللزوم، الكربوهيدرات ضرورية من بين أمور عدة لأداء الدماغ والجسم بحاجة لحد أدنى منها للقيام بعمله اليومي. لكن لا تسببوا لنا بلبلة بالحقائق! أصبح استهلاك الكربوهيدرات الفارغة في العالم الغربي مستحوذًا وكذلك عملية محاربتها، ستجدون صعوبة في إيجاد شخص يمدح الكربوهيدرات! لأنه حول الكربوهيدرات لا توجد أسئلة: يتحدث عنها الجميع بحماس وتقدير، وهذا هو السبب أننا خصّصنا هنا 5 أسباب جيدة بالفعل لاستهلاك أكبر للبروتين: 1. يتطلب النشاط البدني استهلاك زائد للبروتين- مع أفضلية لبروتين مصل اللبن (WHEY) من المعروف أن المجهود الجسدي يزيد من تحليل البروتين وكذلك عملية البناء، وبدون استهلاك البروتين قد تتجاوز وتيرة تحليل البروتين وتيرة البناء. في هذه الحالة تحويل "المفتاح" بعد التدريب لعمليات بناء متسارعة – يتعلق باستهلاك البروتين. تتعلق كمية البروتين المثالية بنوع التدريب، قوته، جيل المتدرب وغيرها. لكن بشكل عام يمكن القول ان كمية البروتينات والتي وُجد أنها مثالية عند الشباب تصل إلى 25-20 غرام بعد تدريبات القوة. تدريبات أقل قوة ستتطلب نحو 15 غرام بروتين. قد تطرأ لدى البالغين حاجة متزايدة للبروتينات للحفاظ على كتلة العضلة وبنائها. وإذا كنا نستهلك البروتين، فليكن الأفضل- وُجد أن بروتينات حليب والتي تحتوي على بروتين كازين وبروتين مصل اللبن هي ذات تأثير مثالي على كتلة العضلة، الحفاظ عليها وبنائها عند انتهاء تدريبات القوة. 2. البروتين الأفضل- بروتين مصل اللبن أو كما يسمّى WHEY أنواع مختلفة من البروتينات مثل مصل اللبن (WHEY)، كازين، البومين، هي ذات قدرة امتصاص مختلفة وعالية الجودة من حيث قيمتها الغذائية. البروتين بشكله المثالي هو بروتين مصل اللبن (WHEY PROTEIN) والذي يشكّل نحو 20% من مجمل البروتين في حليب البقر (بروتين الكازين يشكّل بقية الـ 80%). لا اختلافات في الرأي حول المزايا الصحية لبروتين مصل اللبن، والذي امتصاصه أسرع نسبيًا وبروفيل الأحماض الأمينية خاصته يعتبر ذات جودة أعلى، دمج بروتين مصل اللبن بتركيز عالٍ كما هو موجود في مشروب تنوﭬـا GO مثلًا، مع بروتين الكازين يجعل خليط البروتينات في المشروب مثاليًا للانتعاش بعد بذل المجهود. تدلّ الأبحاث على أنه عند انتهاء التدريب يفضّل استهلاك نحو 0.25 غرام بروتين لكل كغم من وزن الجسم. أو بكلمات بسيطة: امرأة رياضية وزنها 60 كغم ستحتاج إلى 15 غرام بروتين عند انتهاء التدريب- بروتين مثل مصل اللبن. رياضيّ بوزن أعلى مثلًا 90 كغم سيحتاج إلى نحو 25 غرام بروتين عند انتهاء التدريب. لذا، من المتّبع التوصية بوجبة بروتين تتراوح بين 15-25 غرام بروتين عند انتهاء التدريب، يتعلق بوزن الجسم وقوة التدريب.
3. يساعد البروتين على منح الشعور بالشّبع
وُجد من خلال الأبحاث أنه كلما استهلك الشخص بروتين أكثر، فإن الشعور بالشبع يكون أسرع وعندها ينخفض استهلاك السعرات الحرارية الأمر الذي يساعد في تخفيف الوزن. التفسير لهذا الأمر بسيط: استهلاك البروتين يزيد من إنتاج الهرمونات التي تحفّز الشعور بالشبع وتقلّل من الشعور بالجوع.
4. الاستهلاك الزائد للبروتينات ابتداءً من العقد الرابع من العمر يساعد في المحافظة على كتلة العضلة
يتضّح أنه ابتداءً من العقد الرابع من العمر، يبدأ الجسم بشكل طبيعي بتحليل كتلة العضلة. وُجد من خلال الأبحاث أن استهلاك البروتينات الزائد يتيح المحافظة على كتلة العضلة، أداء يومي أفضل، تجنّب السقوط واستعادة القوة بشكل أفضل بعد الإصابة بالأمراض والعمليات الجراحية والمحافظة على جودة الحياة بشكل عام.
5. يمكن للبروتين أن يحافظ على عمليات تبادل المواد خلال عملية تخفيف الوزن
يتضح أن خلال عملية تخفيف الوزن، الأشخاص الذين يستهلكون بروتين أكثر ينجحون أكثر بالمحافظة على نسيج العضلة، وبالتالي فإن هذا يقلّل من المس بعملية تبادل المواد في نهاية عملية التخفيف. تمكّن هذه النتيجة لاحقًا من استهلاك أعلى للسعرات الحرارية بدون الزيادة بالوزن.
