ما هو أفضل غذاء للعضلات؟
طاليا لفي، أخصائية تغذية سريرية M.Sc
عضلاتنا تعمل، تصبح أقوى، تتمدّد، تبذل جهدًا، تتطور وترتاح أيضًا. انها تحتاج لغذاء مناسب لكي تعمل على أفضل وجه، لكي تنمو وتصبح اقوى وكذلك لكي ترتخي وترتاح.
لقد جمعنا هنا أفضل التوصيات، التي تعتمد على أبحاث علمية، للتغذية بعد النشاط البدني: البروتينات هي العناصر التي تبني الجسم. إنها أول مادة بناء في جسمنا، وهي ضرورية لنا ليس فقط في سنوات العمر التي يتواجد بها جسمنا في مراحل البناء – الطفولة وجيل الشباب، إنما على مدار سنوات الحياة. ثمة أهمية كبرى للاستهلاك المناسب للبروتينات العالية الجودة للمحافظة على العضلة لدى من يمارسون الرياضة وكذلك للأشخاص "العاديين" ممن يمارسون الرياضة وليسوا رياضيين. ما هي كمية الاستهلاك الكافية؟ يتطرق الاستهلاك الكافي للبروتينات لمستويين- الكمّي والنوعي. الكمية تدل الأبحاث على أن كمية البروتين في نهاية النشاط البدني هي مصيرية. أي أن، لا يكفي أن يكون استهلاك البروتينات اليومي بكمية كافية، بل أن هنالك أهمية للتوقيت وللكمية المستهلكة سوية، خاصة عند انتهاء التدريب. كمية البروتينات اليومية الضرورية للمتدربين هي 1.2 غرام لكل كغم من وزن الجسم. مثلًا: كمية البروتين اليومية اللزمة لشاب وزنه 80 كغم هي 96 غرام بروتين. يفضّل توزيع هذه الكمية على 4 وجبات، أي حوالي 20 غرام بروتين في كل وجبة. حيث أن الكمية اليومية، الكمية للوجبة، وتوقيت تناولها، كل هذه سوية تشكّل سلوك مثالي لعملية استهلاك البروتين. من الجدير الإشارة إلى أن النتائج الأخيرة تدلّ على أن استهلاك البروتين قريبًا من موعد النوم قد يفيد كتلة العضلات. لذا ينضم متغيّر إضافي، وهو نوعية البروتين. النوعية تركيبة البروتينات هي التي تحدّد نوعيتها البيولوجية. البروتينات التي مصدرها من الحيوان تحصل على علامة أعلى من البروتينات التي مصدرها من النبات، بسبب تركيبة الأحماض الأمينية الضرورية. من بين البروتينات النباتية تبرز بروتينات الصويا التي تشبه بنوعيتها بروتينات اللحوم. بروتينات الحليب والبيض هي البروتينات الأعلى جودة للنمو، حيث أن بروتينات الحليب هي المزودة الأكثر دقة لمتطلبات العضلات، عند بذل المجهود ووقت الراحة. تتعلق جودة البروتينات بتركيبة الأحماض الأمينية الخاصة بها. البروتينات هي عبارة عن سلاسل متشعبة تتكون من 22 "حلقة" بتسلسلات مختلفة. هذه الحلقات الـ 22 هي الأحماض الأمينية، حيث أن لكل بروتين تسلسل ثابت يميزه هو فقط. تغيير صغير في تسلسل الحماض الأمينية سيغيّر طابع البروتين بشكل جوهري. من بين الأحماض الأمينية الـ 22، توجد 8 أحماض أمينية مميزة، والتي لا يعرف ولا يقدر الجسم على انتاجها بذاته، ولذا فإنها تدعى ضرورية أو الزامية، ويجب أن نحصل عليها من الغذاء. كلما كان بروتين الغذاء غني أكثر بهذه الأحماض الأمينية، كلما كانت جودته أعلى. علاوة على هذا، للعضلات احتياجات خاصة بها، إذ أن أحماض أمينية محدّدة أكثر ستؤثر على طاقة العضلة وعلى كتلته. الحامض الأميني الأكثر شهرة من بينها هو ليوسين. هو بالفعل أحد الحوامض الثمانية الضرورية للجسم، وهو ضروري للعضلة بشكل خاص.
بروتينات الحليب، وخاصة بروتينات مصل اللبن-Whey- هي مزودات مهمة لليوسين.
كمية 2 غرام ليوسين على الأقل من مجمل البروتين بعد التدريب تزيد من بناء العضلة بعد النشاط البدني. تنضم هذه التوصية للتوصيات الكمية التي ذكرت سابقًا، وهي تنسجم معها كليًا. 2 غرام ليوسين سنحصل عليها من 16 غرام بروتينات مصل اللبن أو حوالي 20 غرام بروتينات حليب أو حوالي 24 غرام بروتين لحوم أو حوالي 30 غرام بروتين صويا.
إضافة الى هذا، منتجات الحليب الغنية بالبروتين تزوّد بوجبة مشبعة أكثر من البروتينات من وجبات منتجات الحليب العادية.
حليب للرياضيين – ليس فقط بسبب البروتينات
تثبت الأبحاث أن استهلاك منتجات الحليب قريبًا من موعد ممارسة الرياضة يحسّن الأداء وحتى انه يساهم في بناء العضلة، وكم بالحري الغنية بالبروتينات منها، بالكمية المناسبة بشكل خاص لاحتياجات الرياضيين والمتدربين.
يعتبر الحليب ومنتجاته مصدر غذاء مهم في الوجبات اليومية، التي تزوّد البروتينات، الدهنيات، الفيتامينات والمعادن. عند اختبار منتجات الحليب في مجال الرياضة، نجد أن للحليب عدة مزايا، والتي تزوّد بالعديد من المتطلبات الغذائية للمتدربين:
1.
كربوهيدرات متوفرة – توفر الكربوهيدرات المتوفرة الطاقة للعضلة اثناء بذل الجهد.
يحتوي الحليب على كربوهيدرات(مصدرها من اللاكتوز- سكر الحليب الطبيعي) 5% كربوهيدرات.
يساهم اشباع بعض المنتجات بالسكريات ليس فقط في طعم المنتج، انما يضيف أيضًا كربوهيدرات ضرورية. استهلاك السكريات بعد ممارسة الرياضة يجدّد مخزون الجلايكوجين في الكبد والعضلات.
2.
فيتامينات ومعادن – تتواجد في الحليب كمية عالية من الفيتامينات والمعادن، والمهمة في الرياضة بسبب المواد المفقودة أثناء النشاط البدني (عند تصبّب العرق). تحتوي منتجات الحليب على الكالسيوم، المغنيسيوم، الفوسفور والبوتاسيوم، وكذلك على فيتامينات من مجموعة B واللازمة لعمليات انتاج الطاقة.
